Que conselhos de nutrição pode dar para estes tempos de confinamento?
Obviamente que esta situação contribui para algumas alterações no nosso comportamento alimentar, nomeadamente no que respeita àquilo que compramos e aos alimentos que consumimos.
A compra passou a ser menos frequente, o que leva a uma maior necessidade de organização das próprias famílias e, em especial, das idas ao supermercado. Se, por um lado, é importante garantirmos a disponibilidade de alimentos em casa, que assegurem as nossas necessidades de nutricionais e da família, por outro lado é também crucial garantirmos que esta compra se faz de uma forma responsável, nas quantidades adequadas, e sem a aquisição de alimentos desnecessários. Muitas vezes são comprados alimentos de má qualidade nutricional, com elevado teor de açúcar, de gorduras e de sal. Acresce que, nesta fase, estamos sujeitos a outro tipo de fatores de risco, como é o caso do sedentarismo e do stress emocional. Se tivermos alimentos de má qualidade nutricional em casa é normal que, tanto as faixas etárias mais velhas, como as faixas etárias mais novas, tenham tendência para o consumo destes alimentos.
Que conselhos tem para nos dar sobre a forma como devemos organizar as compras?
Primeiro, a compra de alimentos deve ser planeada, para que façamos compras o menor número de vezes possível. Em primeiro lugar, é recomendável verificar todos os alimentos que temos em casa e qual é a nossa capacidade de armazenamento, tanto à temperatura ambiente, como no frio ou em congelação. Devemos fazer ainda um planeamento das nossas refeições tendo em consideração o que já temos disponível. Posteriormente, já estamos em condições de fazer uma lista de compras com aquilo que faz falta, evitando comprar alimentos desnecessários. É importante reforçar a compra das frutas, legumes e leguminosas, na medida em que são alimentos importantíssimos nesta altura do ponto de vista nutricional. Neste período, ter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para o nosso estado de saúde.
E que escolhas devemos fazer em cada grupo alimentar?
Por exemplo, se falarmos de um dos grandes grupos, o dos cereais, dos derivados e dos tubérculos, temos alimentos que contam com uma boa capacidade de conservação em casa. É o caso do pão e dos cereais do pequeno-almoço. No caso do pão, podemos fazê-lo comprando as farinhas, que são muito fáceis de conservar e armazenar. Ou podemos, por exemplo, congelar o pão se tivermos espaço no congelador. Já no que respeita aos cereais do pequeno-almoço, também existem opções bastante equilibradas, com baixo teor de açúcar ou mesmo sem açúcar adicionado. Os flocos de aveia, os cornflakes ou o muesli são boas opções devido à durabilidade, ao valor nutricional que acarretam e à facilidade de armazenamento.
Ao comprarmos em demasia estamos a prejudicar outras pessoas que não têm o mesmo poder de compra e o mesmo acesso aos alimentos, aumentando a insegurança alimentar.
A título de curiosidade, num documento lançado pela Direção-Geral da Saúde, em parceria com o programa de alimentação saudável, é definido que um adulto precisa de um quilo destes alimentos, pão mais cereais, para catorze dias. Ao comprarmos em demasia estamos a prejudicar outras pessoas que não têm o mesmo poder de compra e o mesmo acesso aos alimentos, aumentando a insegurança alimentar.
Voltando aos grupos alimentares, o grupo das hortícolas e das frutas é outro dos grupos a que devemos dar preferência. E devemos optar por hortícolas que estão disponíveis nesta época do ano e que têm também uma durabilidade maior: a cenouras, a cebola, a courgette, a abóbora, os brócolos, o feijão verde, o alho… O mesmo acontece com as frutas, optando pela maçã, pêra, banana, laranja… É claro que podemos ter outras variedades de frutas e legumes, mas, nesse caso, devem ser as primeiras a serem consumidas por terem um menor grau de durabilidade.
Do ponto de vista das proteínas, da carne, do pescado, dos ovos, talvez estes últimos sejam aqueles que apresentam uma maior durabilidade, têm uma riqueza nutricional muito interessante e também não necessitam de ser armazenados no frigorífico. As conservas do pescado também podem ser utilizadas para algumas das nossas refeições. Dentro da carne e do pescado, os alimentos congelados têm uma maior durabilidade e podem ser outra opção para a maioria das famílias. Já os frescos não devem estar mais do que três dias no frio.
Outra coisa bastante interessante e que nos traz as nossas bases alimentares e algumas refeições que se faziam na altura dos nossos avós, é incluir como base proteica nos nossos pratos as leguminosas: as ervilhas, as favas, o grão, o feijão, as lentilhas não são tão utilizadas mas podemos utilizar nesta fase, e servir aqui como base proteica do nosso prato, em alguns pratos ao longo da semana. Não temos de ter sempre, como fonte proteica principal, a carne, o pescado ou os ovos. Uma dica, quando fazemos a inclusão das leguminosas como a base do nosso prato principal é juntarmos sempre, aqui, um cereal porque as leguminosas na sua maioria têm dois aminoácidos que não as compõem e os cereais têm esses dois aminoácidos, têm outros dois limitantes que existem nas leguminosas. Ou seja, a complementaridade entre as leguminosas e os cereais, teríamos aqui um prato completo a nível proteico e um prato interessante.
Outras das coisas que podemos consumir como snacks em casa, para evitar a compra dos produtos mais açucarados e das bolachas, são os frutos oleaginosos: as nozes, as amêndoas, as avelãs, o amendoim, que são excelentes do ponto de vista da riqueza nutricional e da fácil conservação. Refiro-me às suas versões ao natural, e não nas suas versões salgadas ou fritas.
Que tipo de cuidados devemos ter no que se refere à higiene e segurança alimentar?
Do ponto de vista da higiene e da segurança alimentar, principalmente nos grupos com maior risco, é preciso ter alguma cautela. Nestes casos, é importante evitar práticas que são comuns no quotidiano, como partilhar da mesma comida ou dos mesmos objetos quando estamos a fazer as refeições com os familiares. Também devemos evitar a contaminação cruzada, entre o que são alimentos crus e os alimentos cozinhados. Embora não exista nenhuma associação entre o consumo de alimentos e a génese do Covid-19, aquilo que sabemos é que devemos ter algum cuidado relativamente aos alimentos crus. Tendo em conta que não sabemos quantas pessoas já manipularam aqueles alimentos, além da higienização muito correta dos alimentos, aquilo que aconselhamos nesta fase aos grupos de risco é que, por exemplo, as frutas sejam também descascadas. Quando não há essa possibilidade, é recomendável optar pelos alimentos cozinhados para evitarmos situação de maior risco para estas pessoas. A forma como confecionamos os alimentos também deve ser tida em conta. Os alimentos atingem temperaturas adequadas mas depois são deixados a arrefecer indiscriminadamente em cima do fogão, ou da bancada da cozinha, só sendo consumidos posteriormente. Sabemos que neste período, em termos de segurança alimentar, pode haver algum desenvolvimento de microrganismos e convém que os grupos de risco se protejam ao máximo nesta fase.
Que cuidados adicionais devem ter os idosos?
Com os idosos temos de ter cautela noutras situações. Este é um grupo muito específico, na medida em que convém manter um rigoroso estado nutricional nesta população, que começa a ganhar um tipo de hábitos diferentes. Uma das questões diz respeito à hidratação. Há medida que vamos caminhando ao longo da vida, vamos perdendo a sensação da sede. O que acontece é que a maioria dos idosos acaba por desidratar, e esta é uma das fases em que devemos garantir que tanto a alimentação, como a hidratação são as mais corretas possíveis. Outra das coisas que acontece com muita frequência, e que neste período pode ser prejudicial, é abolir uma das refeições proteicas ao longo do dia. O caso mais frequente nas famílias portuguesas será o jantar passar a ser uma sopa e uma peça de fruta, retirando-se a fonte proteica numa das refeições principais. Daí resulta que há idosos que começam a ficar aquém das necessidades proteicas. O facto de estarem mais confinados em casa e comerem menos proteína também faz com que as perdas de massa muscular, o que pode condicionar o estado nutricional dos idosos, e, consequentemente, a condição de saúde, e torná-los mais vulneráveis. Por isso, especialmente nesta faixa etária, a ingestão de proteínas e a hidratação são coisas que temos de ter em atenção.
Também surgem situações em que os idosos começam a ter menos apetite, o que nós chamamos de alguma anorexia. Perdas de apetite, perdas de peso involuntárias são sinais de alerta. As refeições que confecionamos para os nossos avós devem ser apelativas. Nesta altura não devemos impor restrições alimentares desnecessárias. No trabalho que desenvolvi em lares apercebi-me que esta não é uma situação incomum, e pode ser suficiente para comprometer o estado nutricional dos idosos neste momento.
A nossa alimentação neste período pode ter repercussões futuras?
De facto, as nossas escolhas alimentares vão ter repercussões futuras, quer no que respeita a quem consome a menos, com consequências para o estado nutricional dos idosos e a perda de massa muscular, como entre aqueles que têm uma alimentação com má qualidade nutricional. E refiro-me, nomeadamente, às crianças que, estando mais sedentárias, pedem muitos mais snacks aos pais. Se tivermos disponíveis em casa snacks menos equilibrados vamos propiciar o aumento de peso destas crianças e, possivelmente, condicionar a sua situação de saúde no futuro.
Que escolhas devemos fazer quando está em causa a alimentação de crianças e bebés?
Nestas faixas etárias, a diminuição da prática da atividade física e o fator emocional associado ao facto de estarem fechados e não poderem contactar com os amigos, leva a alterações significativas nas rotinas. A par de comprarem alimentos com boa qualidade nutricional, os pais devem ainda ter o cuidado de trazer as crianças para a cozinha, de as envolverem no planeamento e na preparação das refeições. Isto é extremamente importante promovermos a educação de hábitos alimentares e o consumo de alimentos saudáveis, como é o caso das frutas e dos legumes.
Hoje em dia é fácil encontrarmos estas soluções, que estão disponíveis em vídeos e em manuais de receitas para fazermos com os nossos filhos. As crianças podem perfeitamente fazer com os pais um hambúrguer que inclui os legumes e as leguminosas. E assim estamos a fazer a reeducação alimentar destas crianças e a promover o consumo de alimentos que são menos energéticos e que, do ponto de vista nutricional, são muito mais interessantes. É importante promover novos hábitos nestas crianças, ou se estes hábitos já existiam, fazer com que estes permaneçam para não alterarmos o estado nutricional dos mais novos.
É preciso adotar novas estratégias. Garantir, por exemplo, que as refeições se iniciam com sopa, e que as crianças consomem duas a três peças de fruta por dia. Se dermos bolachas às crianças, então que sejam bolachas confecionadas com elas, em que o açúcar é substituído pela fruta. A bebida principal nas refeições tem de ser sempre a água, não devemos ter disponíveis bebidas açucaradas em casa. E como falamos não só de crianças como de adolescentes, cuja gestão alimentar é mais complicada, esta regra é essencial.
Seria também muito interessante se os pais trabalhassem com os filhos a questão dos próprios rótulos. A Direção-Geral da Saúde (DGS) tem um “descodificador de rótulos” disponível que nos consegue dizer, por cada 100 gramas, o que pode ser considerado um alimento com alto teor de açúcar ou de gordura. Assim, os pais podem fazer a própria análise dos rótulos com as crianças no sentido de garantir a sua educação alimentar. As crianças sentem-se muito mais envolvidas em todo o processo participarem no planeamento, preparação e confeção dos alimentos. A informação de qualidade que temos disponíveis nesta fase, nomeadamente no que concerne ao programa de alimentação saudável da DGS, é tanta que de facto temos de ver esta altura como uma oportunidade de mudança de hábitos.
Aparecem muitas vezes notícias sobre alimentos que ajudam a fortalecer o sistema imunitário e que podem ser importantes nesta fase. Há, de facto, alimentos com essas características?
Não existe evidência científica que nos diga que existem determinados tipo de alimentos que reforçam o nosso sistema imunitário. Sabemos que, à semelhança de outras funções fisiológicas do nosso organismo, para garantirmos um normal funcionamento do nosso sistema imunitário é necessário termos uma alimentação equilibrada. É importante que, nesta fase, as pessoas consumam macro e micronutrientes. Quando me refiro a macronutrientes estou a falar de nutrientes energéticos, as proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono. Neste momento, fazer restrições alimentares, e nomeadamente dietas de baixos valores energéticos, pode comprometer o aporte de alguns destes nutrientes e, isto sim, pode ser prejudicial ao nosso sistema imunológico. Passa-se a mesma coisa no que respeita aos micronutrientes. Se restrinjo um grupo de alimentos, posso não ter as vitaminas e minerais necessários para fortalecer o meu sistema imunológico.
Sabemos também que há vitaminas e minerais que estão mais ligados a esta gestão do sistema imunitário, nomeadamente a vitamina B9, a vitamina B12, a vitamina C, o ferro, o selénio e o zinco. Existem algumas populações que têm de ter especial cuidado com os alimentos. Se não consumirmos carne, o ferro que é absorvido dos alimentos de origem vegetal deve ter uma fonte de vitamina C acoplada para promover uma melhor absorção de ferro. São pequeninas nuances que nos devem levar a ter ainda mais cuidado quando planeamos as nossas refeições. Isto não é especificamente para reforçar o nosso sistema imunitário mas ajuda a fazê-lo. As pessoas que tenham o sistema imunológico mais debilitado devem reforçar os cuidados que já abordei no que à higiene e da segurança alimentar diz respeito.
Do ponto de vista do sistema imunológico das pessoas em geral, há duas coisas que gostava de reforçar aqui. Em causa está o padrão alimentar dos portugueses, que foi analisado no nosso segundo inquérito alimentar nacional e de atividade física, que decorreu em 2015/2016. Conforme apurámos, o consumo de frutas e legumes ainda está muito aquém do que são as recomendações. Temos, sem dúvida, de reforçar estes grupos alimentares pelo teor de vitaminas e minerais que os compõem, que nos ajudam a obter as nossas necessidades destes micronutrientes. Por outro lado, a questão da hidratação. E falo não só nos idosos. As necessidades hídricas ficam muito aquém na faixa etária dos adultos. E, muitas vezes, não atingimos a recomendação da hidratação nas crianças. Situações de desidratação geram mais facilmente doenças e não nos ajudam a fortalecer o nosso sistema imunitário.
Ouve-se muito falar em batidos de frutas e legumes. Mas, atenção à questão dos legumes crus e das frutas mal higienizadas que já referi. Ou seja, frutas e legumes sim, com muitos cuidados com a higienização. E nem tudo o que lemos sobre smothies e sumos de frutas e legumes que fortalecem o sistema imunitário é verdade. Não existe evidência científica sobre essa questão.
